Чтобы стать сильнее, не нужны стойка, скамья и отдельная комната. Шесть предметов помещаются в углу гостиной и закрывают все базовые движения: присед, наклон, жим, тягу и переноску.
Что купить
- Две пары гантелей-шестигранников, 10 и 20 фунтов (4,5 и 9 кг): $97. Лёгкие для плеч и рук, тяжёлые для приседаний, выпадов и тяг.
- Одна чугунная гиря, 20 фунтов (9 кг): $45. Махи, приседания с гирей у груди и жимы.
- Набор эспандеров: $29. Разминка, подтягивания с поддержкой и дополнительная нагрузка в отжиманиях.
- Коврик 5 мм: $68. Пресс и растяжка без скольжения.
- Турник в дверной проём: $49. Лучшая тяга для верха тела, какую можно сделать дома.
Итого $288, стандартная доставка бесплатна.
Тренировка на 30 минут, три раза в неделю
Пять минут разминки: разведение эспандера перед грудью и приседания без веса. Затем три круга:
- Приседания с гирей у груди, 10-12 раз.
- Тяга гантели одной рукой, по 10 раз на сторону.
- Отжимания, сколько получится с хорошей техникой.
- Махи гирей, 15 раз.
- Подтягивания или подтягивания с эспандером, 5-8 раз.
- Планка, 30-45 секунд.
Отдых между кругами 60-90 секунд. Когда последний круг две тренировки подряд даётся легко, добавьте повторы или возьмите гантели тяжелее.
Когда расширяться
Через полгода лёгкие гантели обычно становятся малы. Тогда пора за регулируемыми гантелями: одна пара заменяет пятнадцать и доходит до 52,5 фунта (24 кг). Добавьте регулируемую скамью - и можно жать, тянуть и делать зашагивания как в зале.
